**Siin on lihtne, aga efektiivne peamiselt jõusaali masinatega treeningkava meestele.**

*Kui sa oled naine, siis Blogi postituste alt leiad ka Naiste Treeningkava.*
Kava eesmärk on teha jõutreeningutega alustamine võimalikult lihtsaks ning loomulikult sind veidi tugevamaks teha ja motiveerida ka lihaseid kasvama.
**Treeningkavas on kasutatud 24-7 Fitness jõusaali Gymleco masinaid**, kuid loomulikult sobivad ka teised sarnased masinad sarnaste tulemuste saavutamiseks.
**Jõusaali masinatega treenimine on ilmselt sama efektiivne lihaste kasvatamiseks kui vabade raskustega treenimine.** Masinatega ei pea üleliia tehnika pärast muretsema, sest masin üldjuhul dikteerib sulle juba harjutuse ette. Aga miinus ongi see, et vahel mõni masin ei sobi mõne inimese kehale.

Endale lähima 24-7 Fitness jõusaali leiad siit nimekirjast: https://24-7fitness.ee/meie-klubid/

Nädalas võiks ideaalis selle kava järgi teha 2-3 treeningpäeva. Treeningpäevade vahel võiks olla 1-3 puhkepäeva. Puhkepäevadel võid teha ka lisa kardiot. Vähemalt 1 päev nädalas võiks olla täielik puhkepäev. Trennid kestavad ilmselt 1h. Olenevalt kaua sooja teed ning harjutuste vahel puhkad ja kaugustesse vaatad. Tööta enda tempoga.

Jalapress — **Trennid peaksid algama kerge soojendusega.**

Soojenduse põhieesmärk on kehatemperatuuri veidi tõsta ja keha eesolevaks tööks ette valmistada. Soojendus ilmselt aitab suutlikkust tõsta ja vigastuste tekke riski vähendada. ***Nagu pildilt näed, siis väljas on väga külm ja tuleb ikka soe sisse teha.***
Üldiseks soojenduseks sobib aeroobne (jooks või muu kerge tegevus trenažööridel näiteks 5-10 minutit) ning lisaks võimlemine ja dünaamilised venitused. Mõlemad ideaalis kokku umbes 10-15min.
**Ilmselt kõige olulisem osa soojendusest on harjutuse spetsiifiline soojendus.** Ehk siis soojendusseeriad enne harjutuse tööseeriate sooritamist.
Soojendus ei tohiks olla nii kurnav, et sooritus kannataks. **Ei oska korralikult sooja teha?** **Tule trenni!**

Kavas on kirjas juba tööseeriad. Ehk siis need ei ole enam mingid nätsu närimise ja jutustamise seeriad. Need on tõsised tööseeriad kus peaks pingutama. Vajad harjutuse sooritamisega abi? Tule trenni!

Esimestel nädalatel pole ka mõtet ninast verd välja pingutada, pigem harjutame keha uute treeningutega. Nädalatega tõstame vaikselt koormust ja pingutustaset. Kuula oma keha jne.

Kui jõusaalis on mõni asi hõivatud mida tegema peaksid hakkama, siis vali järgmine harjutus ja tule selle juurde tagasi. Täpselt nagu rooside sõjas.

väljaasted jõusaalis — **Harjutustele on ka videotega juhised, need leiad kui vajutad harjutuse nime peale ning siis avaneb youtubei video.**

**Harjutuste nimed on inglise keeles, sest nii on lihtsalt parem.** Okok, rahvusvahelised nimed on minu arvates asjalikumad, sest siis teavad kõik millest jutt käib ja lõpuks lähevad enamus treenijaid inglisekeelsetele nimedele üle üldjuhul.
**Viimane harjutus(pildil) on vabatahtlik**, *muidugi terve see kava ja trennis käimine üldse on vabatahtlik*. Igaljuhul alguses võib see liiga palju koormust jalgadele olla, aga soovitan ajapikku vajadusel ka väljaasted lisada lõppu või teiseks harjutuseks peale Leg Pressi.
***Ja ei see ei ole šotlaste rahvuspill mul õlgadel, see on Bulgaaria Kott mugavaks lisaraskuseks.***

Selleks, et treeningutest saada suurim efekt ja kiireim areng, tuleb kindlasti panna sama suur panus nii trennile kui ka taastumisele.

Selleks ei ole vaja sul ühtegi süstitavat toidulisandit, vaid jooma peaks piisavalt vett, magama korralikult(7-9 tundi ööpäevas) ning sööma piisavalt kvaliteetseid toite. Kui tunned, et ei ole piisavalt taastunud või tunned ennast väsinuna, siis tee lisa puhkepäevi. Jälgi enesetunnet!

Vajad toitumisega või taastumisega abi? Vajuta siia.

AMRAP ehk As Many Reps As Possible, ehk siis teed nii palju kui jaksad. Ideaalis võiks jääda siiski kuskile 5-20 kordusvahemikku. Võiks lihtsalt MAX kirjutada, aga Me treenerid tahame ka ennast tähtsana tunda ning meie töös on ka kunsti ja süsteeme. Ühesõnaga, tuult tiibadesse ning pumpa, aga ära mölise! Ja kui on vaja, siis küsi abi SIIT!

Soojenduse ülevaade SIIN.