Kalorikalkulaator
1. Päevane kalorivajadus (TDEE):
2. Kalorisoovitus:
3. Valgu eesmärk:
Juhised kalorikalkulaatori kasutamiseks:
Kalkulaator keskendub kalorite ja valgu arvutamisele, sest need on kõige olulisemad muutujad, kui eesmärk on kaalulangus, kaalu säilitamine või lihasmassi kasvatamine. Siiski ei tähenda see, et muud toitained, nagu rasvad, süsivesikud, kiudained, vitamiinid ja mineraalid, pole olulised.
Kalorite tasakaal üldjuhul määrab, kas kaal tõuseb, langeb või püsib stabiilsena.
Aga veel eriti siis kui vähendame enda tarbitud kaloraaži, peaksime jälgima, et saame kõik rõõmsaks eluks vajaliku endiselt toidust kätte.
Selleks, et sinu toitumine oleks tasakaalus ja mitmekesine viska pilk peale näiteks soovituslikule toidupüramiidile.
Siia jõudes oled loodetavasti juba läbi mõelnud, kas ja miks sul on vaja kaalu muuta või kaloreid lugeda. Pea meeles, et enda tervise parandamiseks ei pea alati oma kehakaalu muutma – paljud inimesed saavad tervislikke harjumusi oma ellu tuua ka ilma kaalumuutuseta. Vahel kaasneb positiivne kaalumuutus iseenesest tervislikemate harjumustega, ilma ühtegi kalorit lugemata.
Kui sul on kaalulangetusega probleem ja sul pole õrna aimugi, kui palju kaloreid su keha vajab ning kui palju kaloreid erinevates toitudes leidub, siis isegi lühiajaline kalorite jälgimine võib olla hea tööriist sinu abistamiseks.
1. Arvuta oma päevane kalorivajadus
Sinu päevane energiakulu ehk TDEE* sõltub lisaks paljule muule ka sinu aktiivsustasemest.
Siin pole vaja üle mõelda, vali enamvähem variant, mis vastab sinu hetke eluviisile:
Istuv eluviis (1.2): Vähem kui 5000 sammu päevas, minimaalne liikumine (nt kontoritöö vähese aktiivsusega).
Kerge aktiivsus (1.375): 5000-7500 sammu päevas, 1-2 mõõdukat treeningut nädalas.
Mõõdukas aktiivsus (1.55): 7500-10 000 sammu päevas, 3-4 treeningut nädalas.
Kõrge aktiivsus (1.725): 10 000-12 500 sammu päevas, 5-6 treeningut nädalas.
Väga kõrge aktiivsus (1.9): Üle 12 500 sammu päevas, 6+ intensiivset treeningut nädalas.
*TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ehk kogu päevane energiakulu on hinnang sellele, kui palju kaloreid sinu keha päevas kulutab.
2. Mis on sinu eesmärk?
Kaalulangetus (weight loss)
Kalkulaator annab automaatselt 15% vähem kaloreid kui TDEE, sest see on üldjuhul suht mõistlik lähenemine. Liuguriga saad seda protsenti ise muuta.
Näiteks kui TDEE on 2500 kcal, tarbi umbes 2125 kcal päevas. Ideaalselt peaks see kaloridefitsiit tulema nii vähendatud tarbimise kui ka suurendatud aktiivsuse kombinatsioonist. Näiteks 500kcal defitsiit võiks olla tekitatud 200kcal lisaaktiivsusega ja 300kcal toidust vähendamisega.
Kohanda kaloraaži edasi tulemuste põhjal (rohkem infot tulemuste lugemiseks allpool):
Kui kaal ei lange, siis suurenda enda aktiivsust või vähenda tarbimist näiteks 200 kcal jagu ning siis jälgi jälle 1-2 nädalat enne uuesti muutmist.
Kui kaal langeb mõistlikus tempos ja enesetunne on hea, siis jätka samamoodi. Mõistlikuks kaalukaotuse tempoks peetakse tavaliselt 0,5–1% kehakaalu nädalas – näiteks 100 kg kaaluva inimese puhul oleks see 0,5–1 kg nädalas. See tempo sõltub muidugi inimesest ja olukorrast. Suurema ülekaaluga inimestel on tavaliselt lihtsam kiirema tempoga kaalu langetada kui väiksema ülekaaluga inimestel.
Kui kaalukaotus on suurem 1% kehakaalust nädalas või tunned end väga näljase ja jõuetuna, siis ilmselt on mõistlik suurendada tarbimist 150-200 kcal võrra päevas.
Kaalu Tõstmine (weight gain)
Kalkulaator annab automaatselt 15% rohkem kaloreid kui TDEE. Liuguriga saad seda protsenti ise muuta.
Näiteks kui TDEE on 2500 kcal, siis tarbi umbes 2875 kcal päevas.
Kohanda tulemuste põhjal:
Kui eesmärk on lihast kasvatada, siis peaksid ka kaalutõusuga samaaegselt tugevamaks saama.
Kui kaalutõus on rohkem kui 2% kehakaalu kuus, vähenda tarbimist 100-150 kcal võrra või suurenda enda aktiivsust.
Kui kaal ei taha väga tõusta, siis suurenda tarbimist 100-150 kcal võrra.
Säilitamine (weight maintenance)
Söö TDEE-ga võrdne kogus kaloreid praeguse kaalu säilitamiseks. Võid ka lihtsalt toitumispäevikut pidada, ning muudatusi teha alles siis kui kaal liikuma hakkab kuskile suunda.
3. Valgueesmärk
Piisav valgu tarbimine on oluline nii keha igapäevasteks elutähtsateks protsessideks, kui ka trennidest taastumiseks ja lihaste kasvatamiseks. Lisaks on see ülioluline ka kaalulangetuse ajal lihasmassi säilitamiseks, et kaalulangetus tuleks ikka peamiselt rasva, mitte lihasmassi arvelt.
Üldjuhul on soovituslik treenival inimesel tarbida 1.6-2 g valku kehakaalu kilogrammi kohta.
Näiteks 80 kg kaaluval inimesel võiks olla eesmärk tarbida 128-160 g valku päevas. Kalkulaator annab automaatselt 1.6g / kg valgueesmärgi.
4. Jälgi progressi ja kohanda
Kehakaal: Kehakaal kõigub päevast päeva vee ja toidu arvelt. Kaalu end igapäevaselt ja arvuta nädala keskmised, ning kasuta neid olukorra hindamiseks. Esimesed paar nädalat võib saada segaseid numbreid, oota vähemalt 2 nädalat enne esmaste muutuste tegemist. Meil on vaja järjepidevalt samamoodi tegutseda, et näha kas see tegevus üldse toimib.
Kehamõõdud: Mõõda vööümbermõõtu ja teisi endale olulisi piirkondi iga 2-4 nädala tagant.
Jõunäitajad: Jälgi trennis kasutatud raskusi või muid tulemusi ja enesetunnet.
Progressipildid: Tee eest-, külje- ja tagantvaate pildid näiteks kord kuus samades tingimustes (nt sama taust, valgus ja riietus)
Kui progressi pole, siis enne muutuste tegemist küsi endalt üle:
Kas olen tarbitud kaloraaži ausalt üles märkinud iga päev?
Kas aktiivsustase ja trennid on stabiilsed olnud?
Kas oled suuri muudatusi teinud enda toitumises? Sel juhul võib ka veidi kehakaal mängida ilma, et rasvamass või lihasmass oleks muutunud.
5. lihtsusta enda jaoks protsessi
Ideaalis valmista enamus toidud ise, siis kontrollid ja tead mis sinna toidu sisse läheb. Kasuta lihtsaid retsepte vaheldumisi ja planeeri ette, et vähendada otsustamisväsimust, impullsoste ja söömisi.
Sammueesmärgid on hea viis enda igapäevast aktiivsust mõõta ja need üldjuhul aitavad ka sellest kinni pidada. Lisa võimalusel aktiivsust igapäevategevustesse, näiteks jaluta poodi, tee kontoris seisupause, käi kasvõi alumise korruse peldikus või tee telefonikõnesid jalutades. Aktiivne eluviis on tervisele kasulik ja aitab stabiilselt ka energiakulu üleval hoida.
Regulaarne jõutreening aitab tagada, et kaalulangetuse ajal väheneks peamiselt rasvamass ja säiliks lihasmass. Kui eesmärk on kaalu tõsta, siis jõutreening on see stiimul mis paneb lihasmassi kasvama, et lisakilod ei tuleks kõik ainult rasva arvelt. 2-3 x 45-60 min trenni nädalas on paljude inimeste jaoks juba piisav, et häid tulemusi näha. Treeningkava saad siit.
Ära aja iga päev ideaali taga, järjepidevalt enamvähem võidab üldjuhul lühiajalise ülitäpsuse, sest tulemused võtavad aega. Sa ei pea esimene päev kohe nullist sajani minema. Vali endale tegevusplaan, millest suudad päriselt kinni pidada, sest just nii jõuad tulemusteni. Kui mõni päev kõik ebaõnnestub, siis pole hullu. Ära anna alla ja jätka homme sealt, kus pooleli jäi.
Tööriistad protsessi lihtsustamiseks:
Äpid: MyFitnessPal või muu sarnane äpp toitumispäeviku pidamiseks. Võid ka toite kätega mõõta, kuid sel juhul tuleb kasuks ikkagist end kurssi viia erinevate toiduainete toiteväärtustega. Kaks pealtnäha samasugust asja võivad olla väga erineva toiteväärtuse ja kaloraažiga.
Aktiivsusmonitorid trennide, sammude ja muu aktiivsuse jälgimiseks.
Edu sõbrake!
Kui jääd protsessiga hätta, siis abi saad siit.