Tasuta Jõusaali treeningkava naistele Masinatega (videotega ja värki)
Siin on lihtne, aga efektiivne peamiselt jõusaali masinatega treeningkava naistele.
Kui sa oled mees, siis ära muretse, sa võid ka seda kava kasutada. Kava eesmärk on teha sind veidi tugevamaks ja motiveerida ka lihaseid kasvama.
Treeningkavas on kasutatud 24-7 Fitness jõusaali Gymleco masinaid, kuid loomulikult sobivad ka teised sarnased masinad sarnaste tulemuste saavutamiseks.
Jõusaali masinatega treenimine on ilmselt sama efektiivne lihaste kasvatamiseks kui vabade raskustega treenimine. Masinatega ei pea üleliia tehnika pärast muretsema, sest masin üldjuhul dikteerib sulle juba harjutuse ette. Aga miinus ongi see, et vahel mõni masin ei sobi mõne inimese kehale.
Endale lähima 24-7 Fitness jõusaali leiad siit nimekirjast: https://24-7fitness.ee/meie-klubid/
Ja treeneri loomulikult leiad siit!
Nädalas võiks ideaalis selle kava järgi teha 2-3 treeningpäeva. Treeningpäevade vahel võiks olla 1-3 puhkepäeva. Puhkepäevadel võid teha ka lisa kardiot. Vähemalt 1 päev nädalas võiks olla puhkepäev. Trennid kestavad ilmselt 1h. Olenevalt kaua sooja teed ning harjutuste vahel puhkad ja kaugustesse vaatad. Tööta enda tempoga.
Trennid peaksid algama kerge soojendusega.
Soojenduse põhieesmärk on kehatemperatuuri veidi tõsta ja keha eesolevaks tööks ette valmistada. Soojendus ilmselt aitab suutlikkust tõsta ja vigastuste tekke riski vähendada. Nagu pildilt näed, siis väljas on väga külm ja tuleb ikka soe sisse teha.
Üldiseks soojenduseks sobib aeroobne (jooks või muu kerge tegevus trenažööridel näiteks 5-10 minutit) ning lisaks võimlemine ja dünaamilised venitused. Mõlemad ideaalis kokku umbes 10-15min.
Ilmselt kõige olulisem osa soojendusest on harjutuse spetsiifiline soojendus. Ehk siis soojendusseeriad enne harjutuse tööseeriate sooritamist.
Soojendus ei tohiks olla nii kurnav, et sooritus kannataks. Ei oska korralikult sooja teha? Tule trenni!
Kavas on kirjas juba tööseeriad. Ehk siis need ei ole enam mingid nätsu närimise ja jutustamise seeriad. Need on tõsised tööseeriad kus peaks pingutama. Vajad harjutuse sooritamisega abi? Tule trenni!
Esimestel nädalatel pole ka mõtet ninast verd välja pingutada, pigem harjutame keha uute treeningutega. Nädalatega tõstame vaikselt koormust ja pingutustaset. Kuula oma keha jne.
Kui jõusaalis on mõni asi hõivatud mida tegema peaksid hakkama, siis vali järgmine harjutus ja tule selle juurde tagasi. Täpselt nagu rooside sõjas.
Harjutustele on ka videotega juhised, need leiad kui vajutad harjutuse nime peale ning siis avaneb youtubei video.
Harjutuste nimed on inglise keeles, sest nii on lihtsalt parem. Okok, rahvusvahelised nimed on minu arvates asjalikumad, sest siis teavad kõik millest jutt käib ja lõpuks lähevad enamus treenijaid inglisekeelsetele nimedele üle üldjuhul.
Viimane harjutus(pildil) on vabatahtlik, muidugi terve see kava ja trennis käimine üldse on vabatahtlik. Igaljuhul alguses võib see liiga palju koormust jalgadele olla, aga soovitan ajapikku vajadusel ka väljaasted lisada lõppu või teiseks harjutuseks peale Leg Pressi.
Ja ei see ei ole šotlaste rahvuspill mul õlgadel, see on Bulgaaria Kott mugavaks lisaraskuseks.
Selleks, et treeningutest saada suurim efekt ja kiireim areng, tuleb kindlasti panna sama suur panus nii trennile kui ka taastumisele.
Selleks ei ole vaja sul ühtegi süstitavat toidulisandit, vaid jooma peaks piisavalt vett, magama korralikult(7-9 tundi ööpäevas) ning sööma piisavalt kvaliteetseid toite. Kui tunned, et ei ole piisavalt taastunud või tunned ennast väsinuna, siis tee lisa puhkepäevi. Jälgi enesetunnet!
Vajad toitumisega või taastumisega abi? Vajuta siia.
Harjutuste nimed on inglise keeles, sest nii on lihtsalt parem. Okok, rahvusvahelised nimed on minu arvates asjalikumad, sest siis teavad kõik millest jutt käib ja lõpuks lähevad enamus treenijaid inglisekeelsetele nimedele üle üldjuhul.
AMRAP ehk As Many Reps As Possible, ehk siis teed nii palju kui jaksad. Ideaalis võiks jääda siiski kuskile 5-20 kordusvahemikku. Võiks lihtsalt MAX kirjutada, aga Me treenerid tahame ka ennast tähtsana tunda ning meie töös on ka kunsti ja süsteeme. Ühesõnaga, tuult tiibadesse ning pumpa, aga ära mölise! Ja kui on vaja, siis küsi abi SIIT!
Soojenduse ülevaade SIIN.
Treeningkava
LEG PRESS 3 x 8-12
HIP THRUST 3 x 10-15
PULLDOWN 2 x 8-12
SHOULDER PRESS 3 x 10-12
T-BAR ROW 2 x 8-12
KNEE RAISE 3 x AMRAP
HYPEREXTENSIONS 3 x AMRAP
Vabatahtlik - WALKING LUNGE 2 x AMRAP
Treeningkava saad PDF kujul alla laadida siit.
Copyright jne www.jacobrprice.com
Kui see kava siin on sulle liiga lahja, siis siin on natukene põhjalikum treeningkava naistele.
Kas soovid personaalset kava vastavalt sinu eesmärkidele, võimalustele ja võimekusele? Vajuta siia!
Personaaltreener ja personaalne treeningkava koos treeningpäevikuga mugavalt sinu telefonis!
Pakett sisaldab:
- Iga kuu vajadusel uus treeningkava
- Vajadusel jooksvalt treeningkava muudatused
- Suhtlus ja nõustamine läbi äppi
- Soovi korral vastavalt eesmärkidele üldised toitumise soovitused, retseptid ja kalorisoovitused
- Elustiili soovitused eesmärkide saavitamiseks
- Iga kuu vaatame üle ka progressi koos, et teeksid õiget asja ja püsiksid rajal
Kui soovid, et tööandja maksaks kinni sinu treeningud, siis saab teenuseid osta ka Stebby kaudu!
Rohkem infot leiad SIIT!
Lisan varsti ka meestele treeningkava, aga põhimõtteliselt - asenda Hip Thrust mõne biitsepsi või rinnalihaste harjutusega ja on ilmselt suht solid kava olemas.
