Treeningpäevik - Kuidas ja miks?
Treeningpäeviku pidamine on hea viis oma edusammude jälgimiseks, lisaks aitab sul treenimisel järjepidevust säilitada. Treeningpäevikut pidades on sul alati selge ülevaade, kus sa oled ja kui kaugelt sa tulnud oled. Enam ei pea iga kord mõtlema hakkama, mis raskust sa kasutasid jne, tee oma päevik lahti ja vaata järgi. Siin on palju informatsiooni, aga see kõik ei ole loomulikult kohustuslik. Hoia enda treeningpäevik võimalikult lihtne, et suudaksid sellega ka järjepidev olla.
Treeningpäeviku täitmine tegelikult ei võta ka väga palju aega, iga kord kui seeria lõpetad, kirjutad kiirelt märkme ja ongi tehtud.
Igatahes ma ei hakka pikalt jahvatama, siin on lihtne juhend, kuidas treeningpäevikut pidada:
1. Vali sobiv märkmik:
Telefonis märkmed (Notes): Võid kasutada telefoni märkmeäppi (nt Notes, Google Keep, Evernote, Notion), mis iganes on sulle kiire ja mugav. Siin saad oma treeningpäevi ka kopeerida edasi, nii ei pea kõike nullist alati kirjutama.
Spetsiaalsed äpid: Samuti on olemas mitmeid treeningpäeviku rakendusi, mis on mõeldud spetsiaalselt treeningute logimiseks. Ka Spordibussi äppi võid selleks kasutada, rohkem infot siit: https://jacobrprice.com/app
Paber ja pliiats: Kui eelistad käsitsi kirjutamist, võid kasutada ka spetsiaalset treeningpäevikut või tavalist vihikut.
2. Mida treeningpäevikusse kirjutada?:
Kuupäev: Märgi iga treeningu alguses kuupäev, et oleks lihtne jälgida, millal treening toimus. Kui käid erinevates jõusaalides, siis võid ka saali nime kirjutada.
Treeningu tüüp või treeningpäeva nimetus: Märgi, kas tegemist on näiteks alakeha, ülakeha või kogu keha treeninguga (või muu eriline treening, nt kardiopäev). Või näiteks mõnest treeningkavast ‘‘Päev 1’’ jne.
Enesetunne: Võid lisada ka lühidalt, kuidas end tunned enne treeningut (näiteks "Tunne hea", "Väsinud").
3. Harjutuste ja seeriate logimine:
Harjutuse nimi: Kirjuta iga harjutuse nimi, mida treeningus teed (nt "Barbell Bench Press"). Võid ka luua enda lühendid harjutuste nimedele (nt ‘’Bench’’, ‘’bb bench’’, ‘’bp’’ jne)
Raskus: Pane kirja kasutatud raskus (nt "40 kg").
Kordused: Märgi mitu kordust tegid (nt "3 x 10" tähendab 3 seeriat, igaühes 10 kordust). Võid ka kombineerida kordused ja raskused lihtsamalt, oluline on, et ise aru saad (nt 40kg 7/6/6 või 40kg 7, 6 / 35kg 8, 8 jne)
Täpsus: Ilmselt ei ole absoluutselt iga harjutuse iga korduse üles kirjutamine hädavajalik. Näiteks kerelihastel kirjuta umbkaudselt mitu ringi tegid. Lisaks ka kui iga kordus näeb erinev välja, siis ei ole ka täpne korduste arv eriti täpne näitaja tehtud tööst. Minu soovitus oleks kirja panna need kordused, mis tulid hea tehnikaga ja täisamplituudiga välja. Sealt võid edasi teha kordusi, aga päevikusse kirjutaksin vaid korralikud kordused.
4. Lisa märkmed:
Kehakaal: Kui kaalud end regulaarselt enne trenni, siis võid lisada ka enda kehakaalu. Näiteks kui su lõuatõmmetele pole kordusi juurde tulnud, aga sa oled vahepeal 3kg raskemaks muutunud, siis tõenäoliselt on lõuatõmmetes siiski areng, sest iga lõuatõmbe koormus on suurem.
Tunne ja vorm: Kirjuta lühidalt, kuidas harjutus tundus. Kas see oli lihtne, raske, kas vorm oli hea või vaja midagi parandada?
Edusammud: Kui saavutasid isikliku rekordi (nt uus suurim raskus, esimene lõuatõmme vms), tee sellest ka kindlasti endale märge.
Vigastused või ebamugavustunne: Kui tundsid mingit valu või ebamugavust, tee märge, et saaksid järgmisel korral olla ettevaatlikum või teha muudatusi.
Järgmised eesmärgid: Kirjuta järgmise treeningu eesmärk. Võibolla tahad meelde tuletada järgmiseks korraks, et lisaksid raskust juurde.
6. Pikemaajaline jälgimine:
Kord nädalas või kuus: Vaata oma päevik üle ja jälgi, kas näed edusamme. Kas raskused suurenevad, kas saad teha rohkem kordusi või seeriaid? Kas enesetunne on parem?
Kohandamine: Kui märkad, et oled mingi harjutuse või lihasgrupiga jäänud paigale, siis mõtle, kuidas seda muuta. Võib-olla pead raskusi või kordusi suurendama või teise harjutuse lisama. Või enda taastumist parandama? Kui jääd hätta, siis küsi abi treenerilt: spordibuss@gmail.com
7. Motivatsioon ja järjepidevus:
Motivatsioon: Jälgides oma edusamme, näed, kuidas oled aja jooksul tugevamaks ja vastupidavamaks muutunud, see ilmselt aitab sind motiveerida ja järjel püsida.
Regulaarsus: Pea päevikut regulaarselt. See muutub harjumuseks ja aitab sul ka pikas perspektiivis järjepidev olla.
Ole aus endaga: Päevikusse ei ole mõtet valetada, pane kõik nii ausalt kirja kui võimalik. See on lihtsalt statistika. Treeningpäevik on sinu isiklik märkmik, sa ei pea millegi pärast häbi tundma. Mida ausam endaga oled, seda parem on sul arengut näha ja muudatusi vajadusel teha.
Minu soovitus on proovida mingilmääralgi enda treeninguid üles märkida, see kindlasti aitab sul enda arengut näha ja motivatsiooni kõrgel hoida.
Edu!
Kui sa ei tea mida trennis teha, siis telli endale Personaalne Treeningkava siit.
( https://jacobrprice.com/store/p/personaalnekava )
