Parim kardio rasvapõletuseks
Jõusaalis treenerina töötades on üks populaarsemaid küsimusi klientidelt: ‘‘Milline on kõige parem kardio rasvapõletuseks?’’
Rasvapõletuse jaoks ei ole olemas ühte kindlat universaalset "parimat" tüüpi kardiotreeningut.
Rasvapõletus toimub üldjuhul läbi kaloridefitsiidi.
Kaloridefitsiit tähendab, et kulutad rohkem kaloreid kui tarbid, ehk siis oled negatiivses energiatasakaalus. Rasv on keha energiavaru ja kui kehal on energiat puudu, siis ta üldjuhul võtab selle puudoleva energia rasvavarust.
Kaloridefitsiidi saavutamiseks on kolm võimalust: suurendada kulutatud kalorite hulka, vähendada toitumise kaudu kalorite tarbimist või kombineerida mõlemat meetodit.
Regulaarne kardiotreening saab aidata rasvapõletusega kaasa, aga selle efektiivsus sõltub mitmetest teguritest. Siin on mõned olulised punktid, mida arvesse võtta kardiotreeningute valimisel:
Kardio eesmärk rasvapõletusel: Rasvapõletuse kontekstis on kardio peamiselt tööriist kalorite kulutamise suurendamiseks. Mida rohkem kaloreid põletad, seda seda lihtsam on tekitada vajalik kaloridefitsiit.
Intensiivsus vs. kestus: Kõrge intensiivsusega kardio (nt sprintimine või intervalltreening) põletab tavaliselt rohkem kaloreid minutis kui madala intensiivsusega kardio (nt kõndimine või sörkimine). Aga madala intensiivsusega treeningut saab üldjuhul teha kauem, kõrge intensiivsusega treeningut vaid lühikest aega. Seega lõppkokkuvõttes on ilmselt tulemus energiakulu poolest sama.
Pikaajaline perspektiiv: Rasvapõletus on pigem maraton kui sprint. Parim kardio rasvapõletuseks on see, mida sa suudad aja jooksul järjepidevalt teha. Kui sa ei naudi kardiot, mida teed, siis tõenäoliselt sa ei jätka seda, muutes selle pikemas perspektiivis vähem tõhusaks.
Leia, mis sulle meeldib: Olgu see jooksmine, rattasõit, ujumine, tantsimine või kõndimine – vali kardiotüüp, mis sind kõnetab. Nauding suurendab tõenäosust, et jätkad tegevust regulaarselt, mis on pikaajalise rasvapõletuse ja ka vormi säilitamiseks jaoks ülioluline.
Kui palju kaloreid kardio põletab? Keskmine kardiosessioon võib põletada umbes 200–400 kcal, sõltuvalt inimesest, intensiivsusest ja kestusest. Keskmine inimene kulutab päevas umbes 1800–2500 kcal. Seega ei ole ühe päeva suhtes see märkimisväärne number, aga pikema aja jooksul kindlasti juba on vahe suur.
Lisaks võib kardio efektiivsust rasvapõletuse perspektiivist mõjutada kompensatoorsed mehhanismid:
Suurenenud isu: Mõnel inimesel võib kardio suurendada söögiisu, mis viib suurema söömiskoguseni ja võib nullida treeninguga loodud kalorite defitsiidi. Tervisele ja füüsilisele vormile oli see trenn ikka ilmselt hea, aga siin käib jutt kalorite tasakaalust.
Vähenenud aktiivsus: Intensiivne kardio võib sind rohkem väsitada, mis omakorda võib vähendada sinu üldist aktiivsust päeva jooksul. See ei tähenda, et kardiotreeninguga põletatud kalorid täielikult kaotsi lähevad, kuid on oluline olla teadlik sellest võimalikust mõjust sinu igapäevasele liikumisele.
Seega kui kalorid on olulised, siis jälgi oma toitumisharjumusi ja enesetunnet pärast erinevaid treeninguid, sest erinevad treeningud võivad neid tundeid ka erinevalt mõjutada.
Füüsilise vormi parandamine võib aidata sul hiljem rohkem kaloreid märkamatult põletada.
Füüsilise vormi paranedes suudad tõenäoliselt olla füüsiliselt aktiivsem väiksema väsimusega. See võib suurendada su üldist kalorikulu päeva jooksul, kuna püsid aktiivsem ja teostad rohkem füüsilisi tegevusi ilma end liigselt kurnamata.
Ehk siis rasvapõletuseks pole ühte universaalset parimat kardiot kõigile. Oluline on valida selline kardiotüüp, mis sulle meeldib ja mida suudad pikema aja jooksul teha, kuna see aitab sul olla järjepidev ja saavutada oma rasvapõletuse eesmärgid pikas perspektiivis. Kuigi kardio aitab suurendada kalorikulu, on oluline olla teadlik sellest, kuidas see mõjutab sinu söögiisu ja üldist aktiivsust ülejäänud päeva jooksul. Lõppkokkuvõttes on parim kardio rasvapõletuse abistamiseks see, mis sobib su eluviisiga ja hoiab sind regulaarselt liikumas.
Edu!
