Hyrox harjutused ja reeglid
Kuidas Hyrox võistlusel aega arvestatakse?
Ajaarvestus Hyrox võistlusel käib automaatselt jalavõruga.
Iga harjutuse aeg hakkab jooksma siis kui alasse sisened, ja lõppeb siis kui lahkud.
Jooksude ja harjutuste vahel on roxzone, mille aeg läheb samuti arvesse.
Ehk siis kell ei jää kordagi seisma, ning jalavõrud mõõdavad kõike automaatselt.
Igas harjutuse jaamas on kohtunikud, kes kontrollivad õiget sooritamist.
Hyrox kohtunikud
Hyrox kohtunikud on sõbralikud ja motiveerivad, nad ei ole seal ainult karistamiseks.
Esimene eksimus toob tavaliselt hoiatuse, järgmine ajalise karistuse (nt 2-3 min lisaaega lõpuajale otsa). Suurema vea puhul võid muidugi ka disklaffi saada.
Alguses võib tunduda, et reegleid on palju ja kõik on väga range. Tegelikult on reeglid lihtsad ja loogilised. Need on lihtsalt selleks, et kõik teeksid liigutusi sama standardi järgi ja võistlus oleks aus, seega ära pabista.
#1 Ski Erg 1000m
Esimene harjutus Hyrox võistlusel on Concept 2 Ski Erg ehk suusamasin, 1000 meetrit.
Raskusastet saad ise valida.
Oluline on terve aja kahe jalaga platvormil püsida.
Ski Erg harjutuse video siin.
Siin nagu ka kõikides teistes jaamades tuleb arvestada, et võistlusel kell kordagi seisma ei jää. Sinu aeg ei ole see, mis suusamasina tabloole jääb, vaid sinu aeg suusamasina alal koos tõmbega. Kui sa suudad 3:40 1000 meetrit ära tõmmata, aga sul läheb 20 sekundit aega seal alas ringi liikuda, siis su Ski Erg aeg on 4:00.
Nii suusa kui sõudmise puhul, kui sul on distants läbitud, tõsta käsi ja kui kohtunik kinnitab, alles siis jookse minema.
#2 Sled Push 50m
Harjutus number 2 Hyrox võistlusel on Sled Push.
Kelku tuleb lükata 50 meetrit. See on üldjuhul jagatud 4 × 12,5 meetri lõikudeks.
Erinevatel Hyrox kategooriatel on erinevad raskused: Women Open 102 kg, Men Open 152 kg, Women Pro 152 kg ja Men Pro 202 kg. Need raskused sisaldavad ka kelgu kaalu.
Iga lõigu puhul peab kogu kelk üle lõpujoone minema. Lükatud meetreid pead ise lugema, iga lükkamata raja eest saad 3-minutilise penalti. Kiip loeb automaatselt, kas sa tegid kõik 50 meetrit ära või mitte.
Võistluse vaibal on kelku natukene raskem lükata kui enamus jõusaalide rohelisel vaibal. Seega treenides arvesta sellega. Võistlusel saad soojendusaalas keklu enne proovida.
Harjutuse video siin.
#3 Sled Pull 50m
Harjutus number 3 Hyrox võistlusel on Sled Pull.
Hyrox võistlusel tuleb tõmmata 50 meetrit kelku köiega. See on üldjuhul jagatud 4 × 12,5 meetri lõikudeks.
Erinevatel kategooriatel on erinevad raskused: Women Open 78 kg, Men Open 103 kg, Women Pro 103 kg, Men Pro 153 kg. Need raskused sisaldavad ka kelgu kaalu.
Võistlusel on ka 2 meetri pikkune "Racers Box", mille sees peab tõmbamise ajal püsima. Samuti ei tohi jalaga tõmbamise ajal joone peale astuda.
Vaata Hyrox Sled Pull videot siin.
#4 Burpee Broad Jumps 80m
Harjutus number 4 Hyrox võistlusel on Burpee Broad Jumps ehk kosmonaudid edasi hüppamisega.
Võistlusel tuleb läbida 80 meetrit burpeedega. Üldjuhul on see vahemaa jaotatud 4 × 20 meetri radadeks.
Vaata Hyrox Burpee Broad Jump videot siin.
Iga raja alguses pead alustama käed joone taga.
Hüpata võid ise nii kaugele kui soovid. Pikemate hüpetega pead vähem burpeesid tegema, aga pikemad hüpped on raskemad. Lühemad hüpped on lihtsamad, aga pead rohkem burpeesid tegema 80 meetri läbimiseks. Mängi ringi ja leia endale sobiv hüppe pikkus.
Iga raja lõpus pead mõlema jalaga üle joone hüppama. Kui maandud lähedale või joone peale, tuleb teha lisa burpee. Hüppama peab alati jalad paralleelselt, ehk siis sellist ‘üle jaanilõkke’’ sammuga hüppamist lubatud ei ole.
Maha minnes on lubatud asetada käed kuni 30 cm varvastest ettepoole. Üles tagasi tulles võid jalad tuua kuni sõrmedeni. Jalad ei tohi üles tulles kätest edasi minna.
Videos näitan nelja erinevat burpee tehnikat, mängi ringi ja leia endale sobiv. Alustajale soovitan põlvega üles tulemist, sest see võtab kõige vähem võhmale.
#5 Row Erg 1000m
Viies jaam on 1000 meetrit Concept2 sõudemasinat.
Siin kehtib sama ajasüsteem nagu ski ergil, aeg on kogu jaama aeg ehk mitte ainult see, mis tablool näha. Seega harjuta trennis ka kiiret sõudemasinale istumist ja sealt lahkumist.
Pea meeles, et enne tõmbamist peavad jalad olema platvormil.
Raskusastme võid ise valida. Kui meetrid on täis, tõsta käsi, lase kohtunikul kinnitada, ja kui kinnitab, siis jookse.
Vaata Concept2 Row Erg videot siin.
#6 Farmers Carry 200m
Hyrox võistlusel tuleb tassida kahte sangpommi 200 meetrit, ehk kummaski käes üks sangpomm nagu pildil.
Sangpommide raskused: Women Open 2 × 16 kg, Men Open 2 × 24 kg, Women Pro 2 × 24 kg, Men Pro 2 × 32 kg.
Vaata Hyrox Farmers Carry videot siin.
#7 Sandbag Lunges 100m
Harjutus number 7 Hyrox võistlusel on Sandbag Lunges.
Võistlusel tuleb läbida 100 meetrit väljaastetega. Üldjuhul on see vahemaa jaotatud 4 × 25 meetri radadeks.
Esimest väljaastet igal rajal pead alustama mõlemad jalad joone taga. Iga raja lõpus pead suutma astuda üle lõpujoone, kui su jälg jääb joone peale, tuleb teha lisa väljaaste.
Iga väljaaste vahel peab keha põlvest ja puusast sirgeks tulema.
Iga sammuga peab tagumise jala põlv selgelt maad puudutama. Väljaasteid peab tegema vaheldumisi jalgadega. Sammu pikkusele mingit reeglit ei ole.
Raskused: Women Open 10 kg, Men Open / Women Pro 20 kg ja Men Pro 30 kg.
Vaata Hyrox Sandbag Lunges videot siit.
#8 Wall Balls 100tk
Viimane harjutus number 8 Hyrox võistlusel on Wall Balls, ehk topispalli visked kükist vastu märklauda.
Võistlusel tuleb teha kokku 100 viset.
Erinevatel kategooriatel on erinevad raskused ja märklaua kõrgused: Naistel on märklaua kõrguseks 2,7 m, meestel 3 m
Palli raskused: Women Open 4 kg, Men Open / Women Pro 6 kg ja Men Pro 9 kg.
Iga kordus algab püsti asendist koos palliga kükki, seejärel püsti ja vise. Kükk peab olema sügav, ehk allapoole paralleeli.
Kui jooksutossuga on raske kükkida, siis võistlusel võid selle harjutuse ajal need jalast võtta.
Vaata Hyrox Wall Balls harjutuse videot siin.
Hyrox Jooksmine
Enne iga harjutuse jaama on vaja 1 km joosta, ehk 8 x 1km kokku.
See on üldjuhul jagatud 1-4 ringi peale, olenevalt ürituse asukohast.
Jooksmise jälgimiseks on ka abistavad ekraanid, kuid nende jälgimine võib rahvastatud üritusel olla keeruline. Seega tee endale mingi süsteem selleks, näiteks jälgi kella peal jooksude aega.
Jooksurajal on ka fast lane, see sisemine rada on mõeldud neile, kes jooksevad 4 min/km kiirusel või kiiremini.
Roxzone
Roxzone on koridor jooksude ja harjutuste vahel.
See lisab võistlusele veidi jooksmist juurde. Soovitus on ka seal kiirelt liikuda, sest aeg ei jää seisma.
Siin pildil näed ka ekraani, mis aitab sul jooksuringe lugeda ja õiget jaamade järjekorda hoida.
Oluline on liikuda sisse IN väravast ja välja OUT väravast. Vastasel juhul võid saada ajalise penalti.
Kas Hyrox võistlusel saab vett juua?
Roxzoneis saad ka vett juua.
Osadel üritustel pakutakse ka elektrolüüte ja Red Bulli, seega ei pea sa enda pudelit kaasas kandma.
Hyrox reegleid näed alati ka Official Hyrox Rulebookis, selle saad Hyrox lehelt alla laadida siin.
Edu! Ja kui vajad enda võistluse ettevalmistusega abi, siis aitan sind hea meelega.
Hyrox treeningud ja juhendamine
Hyrox Stockholm 2025
