Kuidas teha soojendus enne trenni?
Soojenduse eesmärk on sinu keha ja vaim trenniks ette valmistada, seega peaksid enamus trennid algama soojendusega.
Korralik soojendus aitab sul ilmselt suutlikkust tõsta ja ka vigastuste riski vähendada.
Soojendust ei ole mõtet liigselt keeruliseks ajada, enamus inimeste jaoks on pikad soojendusrutiinid ebavajalikud ning raiskavad väärtuslikku aega ja energiat.
Siin on lihtne juhend soojenduseks, mida saad teha enne iga jõutreeningut (tavaliselt võtab see 5-15 minutit kokku).
Mida suuremad raskused, kõrgem intensiivsus ja mida rohkem lihasgruppe treeningus kaasatud on, seda rohkem soojendust sa ilmselt vajad.
See juhis keskendub peamiselt jõutreeningule, kuid sarnane süsteem töötab ka näiteks HYROX-treeningute ja teiste tegevuste puhul. Allpool leiad ka mõned näited.
Lihtne juhis soojenduseks:
Soojendus koosneb kolmest põhiosast:
Üldine aeroobne soojendus
Dünaamilised venitused
Soojendusseeriad (kõige olulisem)
1. Üldine Aeroobne Soojendus
Soovituslik aeg: 5-10 minutit
See võib olla kerge kardio. Tunned, et saad keha liikuma ja kehatemperatuur veidi tõuseb, kuid see ei tohiks sind liialt väsitada enne treeningut.
Näiteks: Jalgratas, kerge sõudemasin, suusamasin või muu kardiomasin, kõndimine, kerge jooks, hüppenöör jne.
Kui suvel palava ilmaga jalgsi või rattaga tempokalt jõusaali liigud, siis ilmselt ei pea eraldi kardiomasinale hüppama.
2. Dünaamilised Venitused
Soovitatud aeg: 1-3 minutit
Dünaamilised venitused ehk liikuvad venitused aitavad enne treeningut lihased ja liigesed ette valmistada.
Keskendu peamiselt lihasgruppidele, mida treenima hakkad.
Näiteks: üldine võimlemine, käte ringid, puusaringid, jalgade kiigutused, hüpped, põlvetõsted jne.
Aga tavalised venitused?
Pidev küsimus on kas enne trenni peaks venitama? Või kas peaks peale trenni venitama?
Staatilised venitused võib jätta trenni lõppu, sest need võivad isegi sinu sooritusvõimet trennis vähendada. Kui trenni lõpus pole aega, siis võid ka trennist väljapoole kuskile natuke venitamist mahutada. Parem mobiilsus tuleb ilmselt kasuks, aga täisamplituudiga jõutrenn parandab ka juba mobiilsust ilma eraldi venitamiseta. Sest jõutrenn ju tegelikult ongi liikuv venitamine lisatud raskustega.
3. Soojendusseeriad (kõige olulisem osa)
Soojendusseeria on oluline, et lihaseid ja liigeseid ette valmistada antud harjutuseks.
Soojendusseeria on kõige spetsiifilisem osa soojendusest, seega ka kõige olulisem. Parim soojendus suure raskusega näiteks ei ole jooksmine ega venitamine, vaid kükkimine kergema raskusega. See kasutab täpselt samu liikumisi ja lihaseid nagu suure raskusega kükkimine.
Seega kui sul teiste soojenduse osade jaoks aega napib, siis alusta otse soojendusseeriatest.
Soojendusseeriate aeg sõltub harjutustest ja raskustest, kuid soojendusseeriad ei võta tavaliselt enamus tavatreenijatel liiga palju aega, eriti kui teed soojendusseeriad harjutuse ettevalmistamise ajal (nt ketaste kangile laadimise vahel), seega tavaliselt umbes 1-2 minutit harjutuse kohta.
Mis on soojendusseeria?
Soojendusseeria imiteerib liikumisulatuselt ja tehnikalt tööseeriat, kuid pingutus ja raskus on kergem. Ehk siis ehitad järk-järgult üles oma tööraskusele, selle asemel et lihtsalt kohe raske kangi alla külmalt hüpata.
Kuidas sooritada soojendusseeria?
Enne kavas oleva harjutuse esimese seeria sooritamist, tee harjutus läbi kasutades sama tehnikat, liikumisulatust jne, aga lihtsalt vähem pingutust ja raskust.
Näiteks kui sinu tööraskus jalapressil on 100kg 10 korduse jaoks, siis teed soojenduseks 60-70 kiloga 5-10 kordust.
Mitu soojendusseeriat sa vajad?
Enamus harjutuste puhul on tavaliselt piisav üks soojendusseeria, aga suuremad ja keerulisemad harjutused võivad vajada rohkem.
Näiteks kergema raskusega biitsepsi pumpamisel vajad ilmselt vaid ühte kiiret soojendusseeriat, samas suure raskusega kükkidel ja jõutõmmetel vajad ilmselt rohkem.
Sama kehtib ka teiste trennidega, näiteks kerge lühike jooks ei pruugi üldse vajada soojendust, kuid kõrge intensiivsusega sprintimine juba veidi vajab.
Seega on lihtne reegel, et enamus harjutustele üks soojendusseeria 60-70% raskusega 5-10 kordusega enne igat harjutust.
See on kiire ja efektiivne. Soojendusseeriate vahel ei ole ka puhkust vaja. Tavaliselt vabade raskuste kasutamisel on sinu puhkus aeg, mil sa laadid kangi jne.
Nagu eelnevalt mainitud mõne harjutuse puhul võid teha rohkem soojendusseeriad, näiteks suuremad ja keerulisemad harjutused madalama kordusarvu, suuremate raskustega. Näiteks kangiga kükkimine ja jõutõmbed.
Näiteks 100 kg kangiga küki puhul, kus teed 6-8 kordust, teeksid 2-3 soojendusseeriat:
tühi kang 10 kükki,
seejärel 60-70 kg 5-10 kordust
ja lõpuks kolmas valikuline "aktiveerimise" seeria 90-100 kg 1-3 kordusega, et saada õige raskuse tunnetus ka kätte
Siin on lihtsad soojenduse näited tegevuse järgi:
Jõutreeningu soojendus - 5-10 minutit kerge kardio + 1-3 minutit dünaamilisi venitusi + 1-2 soojendusseeriat igale harjutusele kasutades 60–70% sinu tööraskusest (kõige olulisem osa)
Soojendus enne jooksmist - kerge jooksu puhul ilmselt pole vaja, aga intensiivsema trenni puhul dünaamilised venitused + 5-minutine kerge jooks + 2-3 harjutust (nagu põlvetõsted jne)
HYROX / Hübriid soojendus - 5 minutit kogu keha liikumist (nt sõudemasin, suusamasin vms) + soojendusseeria igale harjutusele, mida trennis tegema hakkad (nt 5-10 burpeed, kükid, jooks vms).
Kokkuvõtteks, soojendus on oluline, samas on oluine mitte liialt aega ja vaeva raista üleliigsele soojendusele, sest sellest mingit lisakasu üldjuhul ei ole.
Konkreetne soojendusrutiini sisu sõltub treenijast ja treeningust. Proovi siin juhises olevaid soovitusi, ning aja jooksul kujuneb sul ilmselt välja enda soojendusrutiini.
Enamus tavatreenijate jaoks on kõige olulisem osa jõutrenni soojendusest soojendusseeriad enne igat harjutust. Või siis muu trenni puhul samuti kergema intensiivsusega trenni imiteerivad liigutused.
Soojendusseeriaks sobib enamus harjutuste jaoks sama harjutus 60-70% raskusega 5-10 kordust.
Edu.
Soovid rohkem abi? Juhendamine ja treeningkava siit.
Soovid rohkem abi? Juhendamine ja treeningkava siit.
