30min Efektiivne kodune treeningkava lihaste kasvatamiseks ja rasva põletamiseks (videotega)
Siin on lihtne ja efektiivne kodune treeningkava, mille ma olen filminud jõusaalis.
Kaloridefitsiidis olles võid seda ka kutsuda FAT LOSS WORKOUT-iks.
Kava on küll filmitud jõusaalis, aga kõiki harjutusi saab nobedalt ka kodus teha.
Selleks, et treening efektiivne oleks ei pea see olema täis mingeid uhkeid keerulisi x-harjutusi. Tavalised baasliigutused on üldjuhul väga efektiivsed.
Soorita harjutusi rahulikus tempos, see ei ole kardio. Eesmärk on lihaseid läbi treenida ja tugevamaks saada harjutustes, mitte kopsu kokku saada.
AMRAP - As Many Reps As Possible ehk tee nii palju kordusi kui jaksad. Üritame harjutusi enda jaoks piisavalt raskeks või kergeks teha, et püsiksime umbes 5-30 kordusvahemikus. See kordusvahemik motiveerib ilmselt kõige rohkem lihaseid kasvama.
Puhka seeriate ja harjutuste vahel nii palju kui vaja ja nii palju kui aega on.
Ürita end ka aeg ajalt üle trumbata. Ilmselt toimub progressioon muidugi automaatselt kui korralikult pingutada ja taastuda. Ilmselt saad ajapikku tugevamaks ja siis on lihtsalt vaja rohkem tööd teha, et lihaseid jälle läbi töötada.
Harjutuse pildile vajutades avaneb video harjuse kiirjuhistega.
Step Up - 3 x AMRAP
Step Up ehk üles aste on väga aus jalalihaste ja tuhara treenimiseks. Tööta peamiselt esimese jalaga ning mõtle rohkem aeglaselt alla astumisele kui lihtsalt üles kastile astumisele. Ära lükka end eriti tagumise jalaga üles. Vajuta pildile, et näha videot.
Võid astuda kasti peale, tooli peale, kuhu iganes sul võimalik on. Mida kõrgem on, seda raskem ilmselt ka on. Võid hoida stabiilsuseks ka kuskilt kinni.
Kui see harjutus on liiga raske, siis tee väljaasteid. Juhised SIIN. (kui ruumi pole, siis saad neid ka kohapeal teha)
Single-Leg Hip Thrust - 2 x AMRAP
Leia mugav asend seljale, seda võid teha ka näiteks toetades vastu diivanit. Tõsta puus üles pigistades tuharat kokku, hoia korra üleval 1-2 sekundit ja lase vaikselt alla töötades koormusele vastu.
Kui ühe jalaga puusatõsted on sinu jaoks liiga rasked veel, siis võid neid teha ka kaks jalga korraga maas.
Vajuta pildile, et näha videot.
Push Up - 3 x AMRAP
Kas kodune treeningkava on üldse kodune treeningkava kui sealt puuduvad kätekõverdused?
Ühesõnaga kiire ja lihtne selgitus: mida kõrgemal su käed on, seda lihtsam neid teha on. Võid teha käed maas, võid teha käed aknalaual, laua peal, tooli peal jne. Kasuta ideaalis täisamplituuti, ehk puuduta õrnalt rinnaga tugipinda igal kordusel.
Vajuta pildile, et näha videot.
Bicycle Crunch - 2 x AMRAP
Ma pole küll kunagi näinud, et keegi nii jalgrattaga sõidaks, aga selle harjutuse nimi on Bicycle Crunch.
Siin üritame vastaskülje küünarnukki ja põlve risti üksteise suunas viia. Korda ka teise küljega ja siis repeat nii palju kordusi kui jaksad.
Käed kukla juures lihtsalt positsioonis. Ära enda pead otsast rebi.
Vajuta pildile, et näha videot.
Plank Knee to Elbow - 2 x AMRAP
Too plank asendist põlvi ükshaaval kordamööda aeglases tempos rinna suunas kõhu alla ja vii vaikselt tagasi.
Kui see on liiga raske, siis tee tavalist planku esialgu.
Vajuta pildile, et näha videot.
Bird Dog - 2 x AMRAP
Vii rahulikus tempos vastaskülje käsi ja jalg korraga üles, tee üleval minipaus, ning lase vaikselt alla tagasi.
Tee vaheldumisi ka teise küljega nii palju kordusi kui jõuad.
Vajuta pildile, et näha videot.
Copyright jne www.jacobrprice.com
Kas soovid personaalset kava vastavalt sinu eesmärkidele, võimalustele ja võimekusele? Vajuta siia!
Personaaltreener ja personaalne treeningkava koos treeningpäevikuga mugavalt sinu telefonis!
Pakett sisaldab:
- Iga kuu vajadusel uus treeningkava
- Vajadusel jooksvalt treeningkava muudatused
- Suhtlus ja nõustamine läbi äppi
- Soovi korral vastavalt eesmärkidele üldised toitumise soovitused, retseptid ja kalorisoovitused
- Elustiili soovitused eesmärkide saavitamiseks
- Iga kuu vaatame üle ka progressi koos, et teeksid õiget asja ja püsiksid rajal
Kui soovid, et tööandja maksaks kinni sinu treeningud, siis saab teenuseid osta ka Stebby kaudu!
Rohkem infot leiad SIIT!
