Kiirjuhised Kuidas kaloreid lugeda

Üks parimaid viise enda toitumisest täpsem ülevaade saada on pidada mõnda aega toidupäevikut.

Ehk siis selleks, et teada saada kui palju me sööme, peaksime enda söömised ka täpselt kirja panema. Toidupäevik, nagu nimi ütleb, ongi lihtsalt nimekiri kõikidest asjadest mida me mingi perioodi jooksul sööme ja joome.

Ja esimene samm enda toitumise parandamiseks on aru saada sellest mis üldse parandamist vajab.

Üldjuhul muidugi muutub juba toidupäeviku pidamisega toitumine paremaks, sest me teadvustame endale igat ampsu ja lonksu. Võtame niiöelda vastutust rahvakeeli.

Ja see protsess kõlab küll õudsalt ja keeruliselt, aga tegelikult pole hullu midagi. See on ajutine protsess ja siin on juhised kuidas see võimalikult lihtsaks teha enda jaoks.

Siin on ka video minu äppi kasutajatele toitude kaalumiseks ja logimiseks.

Kuidas pidada toidupäevikut?

2024 aastal õnneks ei pea enam vihikusse kalkulatsioone tegema, vaid saame kasutada selleks juba äppe nagu MyFitnessPal. Loomulikult sobib ka mõni muu äpp selleks.

Vali toidupäevikuks sobiv meetod, alusta märkmikuga või kasuta mobiilirakendust.

Loomulikult annab toidupäevikut pidada ülipõhjalikult, aga hetkel üritame selle teha võimalikult lihtsaks ja efektiivseks.

Üks oluline punkt on toite kirja panna kohe enne söömist. Siis ei jää ükski asi märkimata.

MFP üritab sulle müüa tasulist versiooni, kuid tegelikult saab ka tasuta versiooniga kenasti hakkama.

Nõuanded toitumispäeviku koostamiseks:

• Kirjuta üles kõik, mida sööd ja jood. Märgi üles toit ja selle kogus.

• Kaasa kõik söögikorrad ja vahepalad. Ideaalis jaota need ka kategooriatesse: hommikusöök, lõunasöök, õhtusöök, vahepalad. See annab täieliku ülevaate päevasest toidutarbimisest.

• Ole aus ja täpne: Mida täpsemalt sa oma toidupäevikut täidad, seda kasulikum see sulle on.

Toidupäevik annab sulle ka lihtsa ülevaate

Äpp kalkuleerib sulle iga söödud toidu toiteväärtuse.

Vihikusse märkides tee ise selgeks selle toidukorra toiteväärtus kasutades toidupakendi taga olevaid andmeid või selle puudumisel mõnda muud usaldusväärset allikat.

Toiteväärtuse all mõtleme üldjuhul peamiselt: kalorisisaldus, rasvad, süsivesikud, ja valgud.

Sagedased eined

Selleks, et toidupäeviku pidamist eriti mugavaks teha, on mõistlik sisestada enda kõige sagedasemad eined juba Meal kategooriasse. Nii saad neid kiirelt sisestada tervikuna, ilma et peaksid igat koostisosa ükshaaval lisama.

Lisaks saad seal ka mingi retsepti serveeringuteks jagada ja lisada iga kord vastavalt olukorrale söödud arv serveeringuid.

Lisaks jätavad enamus äpid ilmselt ka meelde sinu kõige sagedasemad söögid ja pakuvad neid ka eelisjärjekorras samades kogustes, et sa ei peaks eraldi neid otsima alati. (Pilt 2)

Sarnane süsteem tuleb ka neil kasuks, kes teevad perele või endale süüa suuremas koguses.

Selleks, et näiteks mõne hautise või muu segu toidu portsu toiteväärtust teada saada peaksime kõik koostisained pakenditelt kirja panema õigetes kogustes. Nii teame palju on kogu selle valmistoidu toiteväärtus. Peale küpsetamist saame selle osadeks jagada, näiteks seda valmistoitu kaaludes neljaks. Ning siis teame, et neljandik selle koguse toiteväärtusest on minu taldrikus. Võid ka vabalt 100 grammi toiteväärtuse arvestada ja sealt edasi kaaluda.

Arvesta, et erinevad toidud kaaluvad üldjuhul enne ja peale küpsetamist erinevalt.

(Pildil umbkaudsed näited, mis ei pea alati paika)

Eesmärkidele vastavalt söömine

Kui sul on juba eesmärgid paigas näiteks kaloraažile, siis saad toite logides näha jooksvalt ka palju sul niiöelda päeva eelarves alles on veel neid.

Sama on ka toitainetega. Näiteks kui soovid mingi koguse valku päevas süüa, siis saad jooksvalt ka vaadata kui palju sellest juba koos on. Selle leiad MFP äppi menüüs Goals või Progress alt.

‘‘Exercise’’ ehk siis trennis põletatud kaloreid üldjuhul soovitan kaalulangetajatel mitte tagasi süüa, sest trennid ja aktiivsus on tavaliselt juba kalori eesmärkidesse sisse arvestatud. Need mis äpp annab ilmselt ei vasta päriselt trennis põletatud kaloritele ja nende erineva koguse tagasi söömine iga päev tekitab pigem segadust.

Lisaks, kust iganes sa oma eesmärgid saad, alguses ei ole mõtet liiga agressiivselt läheneda asjale.

Alati ei pea kõike kaaluma

Juhul kui on lihtne aru saada serveeringutest ja nende suurustest, siis ei pea kõike kaaluma.

Näiteks õun, muna jne.

Samuti on ka nii kui ostad paki külmutatud juurvilju ja paned terve või pool sellest pakist toidu sisse. Tee seda vaid enamvähem täpsete asjadega millega kerge eksimine ei vii sind rajalt maha.

Elu teeb ka lihtsamaks kui luua mingid lihtsad kaalumise süsteemid. Näiteks kui sööd iga hommik 60g kaerahelbeid, siis tee mingi klaasi peale märge kus maal on 60g helbeid.

Lusikatäis mõõtühikuna toimib vaid vedelikel, sest kuhaga lusikas ei ole enam lusikatäis.
Näiteks pähklivõi puhul võib lusikatäis ja lusikatäis mitusada kalorit erineda.

Väljas söömine

Osadel söögikohtadel on juba äppides olemas erinevad toidud, nii saad neid lihtsalt lisada.

Soovitan alati neid muidugi üle kontrollida, sest näiteks eri regioonides võivad need samad asjad ka erineda. Samuti võib ka lihtsalt vigu sees olla.

Toiteväärtusi näed üldjuhul söögikohtade kodulehtedel. Näiteks ostad Statist kohvi, siis stati kodulehel on kirjas selle kohvi toiteväärtus. Jah, ma tean, et see on Circle K, aga kõik hääldavad niikuinii statoil.

Soovitused, mis teevad kogu selle protsessi lihtsamaks:

• Tee mõistlikke toiduvalikuid vastavalt olukorrale. Kaalulangetajat üldjuhul abistavad mahult suured toidud, mis on kaloraažilt madalamad. Ja vastupidi, keegi kellel on raske süüa suuri koguseid, aga soovib juurde võtta kaalu, peaks valima toite mis on mahult väiksed, aga kaloraaži poolest kõrged.

• Tekita endale söömise süsteem. Söö näiteks 3-5 sarnast einet iga päev sarnastel aegadel.

• Toitumine ei tohiks olla liiga üksluine, aga ilmselt teeb ka protsessi lihtsamaks kui süüa sarnaseid asju ja sarnaseid koguseid.

• Söö peamiselt tervislikke toite, mis hoiavad sind tervena ja enesetunde positiivsena.

• Ära muuda protsessi liiga keeruliseks ja ära muretse liialt imepisikeste detailide pärast.

• Eesmärkide saavutamise teeb lihtsamaks teadmine, et kalorid loevad isegi siis kui me neid ei ole.

Igaljuhul edu! Kui miski jäi segaseks või leiad, et see artikkel vajaks täiendamist ja sul endal pakkuda häid nippe elu lihtsustamiseks, siis kirjuta julgelt! Spordibuss@gmail.com

Mõned komakohad on ka kindlasti puudu, seega siiralt vabandan nende ees keda see häiris.

Kui soovid, et tööandja maksaks kinni sinu treeningud, siis saab teenuseid osta ka Stebby kaudu!

Rohkem infot leiad SIIT!