Siin blogipostituses annan sulle 3 väga lihtsat (ülesehituse poolest lihtsat) treeningkava kiireteks aegadeks. Proovi järgi ja näed, et tegelikult ka lihtsad asjad toimivad väga hästi!

AMRAP - As Many Reps As Possible, ehk siis nii palju kordusi kui korraliku tehnikaga jaksad. Võimalusel hoia kordusvahemik umbes 5-20 korduse juures.

Üldjuhul võiks trenn alata kerge soojendusega, väike aeroobne 5-10min ja lisaks väike võimlemine. Tee ring ümber maja, tee mingeid väljaasteid ja käteringe, puusaringe, hüppa õhku või jookse kohapeal jne. Ühesõnaga tõmba ennast käima kuidagi ja saa kere liikuma. Kui lähed kiire tempoga jala/jooksuga/rattaga välijõusaali, siis see ongi sinu aeroobne.

Kui sul on aega vähe, siis võid teha minimaalse soojenduse, väiksemad pausid ja vähem ringe igal harjutusel.

Kõik kavad on superseeriatega, ehk siis teed kahte kõrvuti olevat harjutust ringis. Harjutuste sooritamise vahel puhka nii kaua kui soovid ja vajad.

1A ja 1B tähendabki, et teed näiteks 1A harjutuse ära, siis puhkad ja teed 1B, ning siis alustad uue ringiga 1A ja 1B. Teine ring siin oleks 2A ja 2B jne.

Keharaskusega Treeningkava

**1A Bulgarian Split Squat 4 x AMRAP**

Videojuhised siin: https://youtu.be/NmAs_n4m3uM?si=4Zp7nXrDjVspcr6o

**1B Push-Ups 4 x AMRAP**

Videojuhised siin: https://youtu.be/WWfZAMIqSDw?si=vBy6DL1zQWgsxctd

**2A Forward Lunge 4 x AMRAP**

Videojuhised siin (sama harjutus lihtsalt ilma raskuseta, võid ka mõne koduse eseme raskuseks kätte võtta kui on liiga lahja): https://www.youtube.com/watch?v=xETbNlYVKdA

**2B Bicycle crunch 4 x AMRAP**

Videojuhised siin: https://youtube.com/shorts/UVqgN36J7Hg?si=S6clnLQsPrfo8UGQ

2. Treeningkummiga Treeningkava

Kuna harjutused on erineva raskusega, siis tuleb kasuks mitu erinevat treeningkummi.

**1A Step Up 4 x AMRAP**

Videojuhised siin: https://youtu.be/I69eLECQ_Cg?si=cOyC9TApfUHsyqiD

**1B Bent Over Row 4 x AMRAP**

Videojuhised siin: https://youtu.be/8iXAeHcSV08?si=Q-4s115vlHEwQIVu

**2A Sumo Stiff Legged Deadlift 4 x AMRAP**

Videojuhised siin: https://youtu.be/TRSa3V6IxA0?si=IbUrabdyGOoRiKK0

**2B Triceps Extension 4 x AMRAP**

Videojuhised siin: https://youtu.be/3mTgkG_AxCI?si=vIaAIWx2-83iwuSj

3. Omnigym Välijõusaali Treeningkava

Seda treeningkava peaks saama ka igas pisemas kahe masinaga Omnigym välijõusaalis teha.

Siin treeningkavas soovitaks teha ka iga harjutuse ette kerge soojendusseeria. Soojendusseeria imiteerib tööseeriat, aga see on lihtsalt kergema intensiivsusega. Kasuta soojendusseeriaks näiteks sellist raskust, millega jõuaksid umbes 20 kordust teha ja tee 5-10 kordust.