Mis on hyrox doubles võistlus?
HYROX Doubles’is on võistluse distantsid, raskused ja formaat samad, kuid võisteldakse paaris. Jooksete koos ning jaamades töötate kordamööda: „I go, you go“ ehk üks töötab, teine puhkab.
Kuna saad hetke puhata, kui teine paariline töötab, on jaamades ja joostes tempo kiirem kui üksi võisteldes. Hea strateegiaga saate oma võimetest maksimumi võtta.
Tööd ei pea jagama 50/50. Arvestage kummagi tugevuste ja nõrkustega ning jagage töö nende järgi. Näiteks võib tugevam partner teha rohkem kelgutööd, samal ajal kui aeroobselt tugevam partner teeb rohkem SkiErgi, burpeesid ja sõudmist. Samuti on mõistlik lasta paremal jooksjal jaamu lõpetada, et mõlemad alustaksid järgmist jooksu võimalikult sarnase jooksutempoga. Kui nõrgem jooksja jaama lõpetab, võib tal järgmisel jooksul veelgi raskem olla tempot hoida.
Mille poolest erineb HYROX Doubles tavalisest võistlusest ja miks valida üksikvõistluse asemel paarisvõistlus?
Koos on huvitavam ja lõbusam, saate vahepeal puhata, teineteist innustada ja motiveerida ning kasutada ära oma erinevaid tugevusi. Koos on ka julgem, seega sobib see hästi paljudele esimeseks Hyroxiks.
HYROX Doubles’i erinevad kategooriad
Doubles’is saab osaleda naispaarina, meespaarina või segapaarina. Naiste (Women) ja meeste (Men) paaridele on valikus Openi ja Pro raskustega kategooriad, ehk siis samad raskused mis üksi võisteldes. Segapaaris ehk Mixed Doubles’is kasutatakse meeste Open ehk naiste Pro kategooria raskusi. Mainin siia ära ka kohe korduma kippuva küsimuse vastuse, Wall Ballsi märklaua kõrgus jääb ikkagist mõlemale samaks, mis jäi üksinda võisteldes. Ehk naised viskavad 2.7m kõrgusele ja mehed 3.0m kõrgusele isegi segapaarina võisteldes.
Hyrox doubles reeglid mida silmas pidada:
Jooks on ühine: Mõlemad partnerid peavad läbima kõik 8 jooksuringi koos. Te peate jooksma koos ja püsima üksteise lähedal (reeglina kuni 5-sekundilise vahega). Jaama sisenedes ja sealt lahkudes peate seda tegema koos. See tähendab, et üks ei tohi vett jooma jääda kui teine eest ära jookseb, maas on kiibilugejad mis automaatselt loevad teie vahet.
Enne harjutuse alustamist peavad mõlemad partnerid olema jaama alal. EHk siis ma ei tohi enne kelku tõmbama hakata kui mu paariline on mu seljataga,. Kui paariline jäi käsi kriidiga kokku teghema siis ma pean ootama kuni ta jõuab mu seljataha, et ma saaksin tõmmet alustada. Sama kehtib ka siis, kui liigume teisele poole, et alustada uut rada: mõlemad peavad enne alustamist olema teisel pool.
Treeningjaamades teeb tööd ainult üks partner korraga, teine puhkab. Vahetada võite iga kell ja nii palju kui soovite. Teine ei tohi abistada samal ajal, ehk siis näiteks kelgu köit sättida või jalgu sõudemasinale kinni tõmmata.
Vahetuste reeglid leiad hyrox doubles rulebookis. Aga suures osas on reeglid lihtsad, idee on kõigil see ,et vahetusega tasuta asjad edasi ei liiguks, ehk siis näiteks liivakotti ei tohi ettepoole edasi anda ja kosmonaute peab alustama sealt kus eelmine lõpetas (käed sinna kuhu eelmise paarilise jalad maandusid).
Üks olulisemaid HYROX Doublesi soovitusi on leppida vahetused enne võistlust kokku ja neid ka harjutada. Vajaduse korral saab võistluse ajal plaani muuta, kui midagi olulist juhtub (näiteks ühel tekib kramp või ta väsib liigselt). Samuti tasub kokku leppida, kummale poole vahetuse ajal liigute. Näiteks võib vahetuse lõpetaja alati paremale astuda, et te üksteisele ette ei jääks. Lihtsaim on, kui sama partner alustab alati jaama; nii liigub see paariline alati esimesena ning mõlemad teavad, mida teha. Tugevustest ja nõrkustest sõltuvalt võib seda kokkulepet muidugi muuta.
Hyrox Doubles jaamade reeglid, vahetused ja treeneri nõuanded
1. SkiErg
Distants: 1000 m
Reeglid: Puhkav sportlane ootab töötava sportlase taga tähistatud „Doubles“-alal (maas on vaip Doubles kirjaga). Vahetuse ajal ei tohi SkiErgi käepidemeid otse käest kätte anda. Töötav sportlane peab need lahti laskma, enne kui partner neist haarab. Töötav sportlane võib takistuse seadistust ehk damperit igal ajal muuta.
Treeneri soovitus: Kuna siin on vahetus lihtne ja kiire, siis teeks neid rohkem (nt 200-250m tagant), aga loomulikult kui üks on teisest parem, siis see võiks rohkem teha, või siis rohkem pingutada ja teine hoiab end tagasi. Ära lase käepidet liiga suure hooga tagasi, sest need võivad üleval lennata kuskile sõlme, ning siis on neid raske kätte saada.
2. Sled Push ehk kelgu lükkamine
Distants: 50 m
Raskused: Women Doubles: 102 kg; Men Doubles, Women Pro Doubles ja Mixed Doubles: 152 kg; Men Pro Doubles: 202 kg.
Reeglid: Enne alustamist peavad nii kelk kui ka mõlemad sportlased olema täielikult joone taga. Lükkamist ei tohi alustada enne, kui paariline on sinu selja taga. Püsige koos, teineteisest maha jääda ei tohi. Vahetuse ajal kõnnib puhkav partner vahetult töötava partneri taga. Naaberrajal kõndimine või teiste võistlejate segamine on keelatud. Ehk siis vahetage ja tule kohe eest ära ning mine oma partneri taha.
Treeneri soovitus: Mõistlik on ilmselt rajad pooleks teha kui sportlased on võrdsed. Ehk siis vahetate iga raja keskel. Kui üks on tugevam, siis see peaks rohkem tegema. Võib teha ka nii, et tugevam teeb 2/3 igast rajast ja nõrgem siis esimese 1/3.
3. Sled Pull ehk kelgu tõmbamine
Distants: 50 m
Raskused: Women Doubles: 78 kg; Men Doubles, Women Pro Doubles ja Mixed Doubles: 103 kg; Men Pro Doubles: 153 kg.
Reeglid: Töötav sportlane peab olema tähistatud kastis (racers’ box) ega tohi tõmbamist alustada enne, kui paariline on tema selja taga. Köit hoides ja aktiivselt tõmmates ei tohi töötav sportlane astuda kasti esi- ega tagajoonele. Puhkav partner jääb töötava partneri taha ega tohi käte või jalgadega köie käsitsemisel abiks olla. Ka vahetuse ajal ei tohi köit hoides joonele astuda. Köit ei tohi ka käest kätte anda. Köis ei tohi teisi võistlejaid takistada.
Treeneri soovitus: Tagasi kõndimisega tõmmates lao köis rahulikult enda kõrvale. Seistes tõmmates lao köis jalge vahele hunnikusse. Kui kogud köie jalge vahele, siis seisa kasti keskosas või tagaosas, et köiehunnik ei jääks hiljem kelgu teele ette (kelk tuleb lõpus kasti sisse koguda). Kelgu tõmbamisel on ilmselt tervete radade kaupa mõistlik jagada, sest vahetus kasti sees on veidi tüütu, aga kui vahetate poole raja peal, siis tugevam võiks esimese otsa tõmmata, sest mida lähemale kelk jõuab, seda kergem see on.
4. Burpee Broad Jump ehk kosmonaut edasihüppega
Distants: 80 m
Reeglid: Esimene sportlane alustab nii, et käed on stardijoone taga. Hüpe tuleb sooritada mõlema jalaga korraga. Hüpates ja maandudes võib jalgade asend erineda kõige rohkem 5 cm, seega peavad jalad jääma enam-vähem paralleelseks. Puhkav partner kõnnib kogu aeg töötava sportlase taga, mitte tema kõrval. Vahetusel asetab järgmine sportlane käed sinna, kuhu eelmise partneri jalad maandusid, või sellest tahapoole. Alustava partneri sõrmed ei tohi ulatuda lõpetava partneri varvastest kaugemale.
Treeneri soovitus: Leppige kokku, mitu kosmonauti kumbki järjest teeb (nt 5-15). Nii on vahetus lihtsam, sest tagumine partner teab juba ette, millal tema kord tuleb. Kuna kosmonaut lõpeb hüppega, tehke enne vahetust kindlasti ka viimane hüpe. Paljud vahetavad kohe pärast kosmonaudi maas tehtavat osa, enne hüpet, nii jääb hüppe distants saamata.
5. Rowing ehk sõudmine
Distants: 1000 m
Reeglid: Puhkav partner jääb sõudemasina taga tähistatud „Doubles“ vaibale. Partnerid ei tohi teineteisele käepidet ulatada, teineteise jalarihmu reguleerida ega teise eest takistust muuta. Iga sportlane seadistab masina ise, haarab käepideme ise ning paneb käepideme pärast kasutamist ise tagasi. Kuna enne käepideme haaramist peab sportlane istuma ja jalad samuti olema masinal, siis on vahetus suhteliselt pikk ja keeruline siin.
Treeneri soovitus: Kuna vahetus võtab aega, tehke vähem vahetusi või harjutage neid kiiremaks. Lühikeste lõikude puhul võib jätta jalarihmad lahti, et vahetamine oleks kiirem. Näiteks 250 m kaupa sõudes jätaksin rihmad lahti, 500 m kaupa ehk ühe vahetusega sõudes paneksin need pigem kinni. Katsetage, kumb variant teile paremini sobib. Tööjaotus ei pea olema võrdne: näiteks võib parem sõudja teha alguses ja lõpus 300 m. Rihmasid võid kinni ja lahti tõmmata ka esimeste ja viimaste tõmmete vahel. Ehk siis tõmba lahtiste rihmadega masin käima, ning siis tõmmete vahel pinguta jalarihmad.
6. Kettlebell Farmers Carry ehk sangpommide tassimine
Distants: 200 m
Raskused: Women Doubles: 16 kg; Men Doubles, Women Pro Doubles ja Mixed Doubles: 24 kg; Men Pro Doubles: 32 kg.
Reeglid: Puhkav partner kõnnib (või jookseb) töötava partneri taga. Kandja vahetamisel ei tohi sangpomme ettepoole visata ega ulatada. Neid võib edasi anda ainult küljele või tahapoole. Ehk siis jälle kehtib loogika, et asjad ei tohi ‘’tasuta’’ edasi liikuda.
Treeneri soovitus: Enamustele on kõige lihtsam vahetada maas. Pane sangpommid maha ja astu eest ära; partner võtab need tagant üles ning jookseb edasi. Kui olete üsna võrdsed, jagage distants pooleks ja andke sangpommid üle pärast pöördepunkti, et uus partner saaks nendega mugavalt edasi sprintida.
7. Sandbag Lunge ehk liivakotiga väljaasted
Distants: 100 m
Raskused: Women Doubles: 10 kg; Men Doubles, Women Pro Doubles ja Mixed Doubles: 20 kg; Men Pro Doubles: 30 kg.
Doubles Reeglid: Puhkav partner kõnnib töötava sportlase taga. Vahetusel tohib liivakotti üle anda ainult küljele või tahapoole, mitte ettepoole. Vahetamiseks näiteks pange seljad kokku ja andke kott üle, või siis paariline tõstab seljatagant sinu õlgadelt selle endale üle pea. Viimane on kiirem, aga raske koti puhul raskem.
Treeneri soovitus: Vahetage iga 10-20 sammu järel või kohe, kui tempo hakkab aeglustuma. Kui koti üle pea tõstmine muutub raskeks või tagumine partner on eesmisest pikem, võib tagumine partner kummardada pea alla vastu eesmise partneri selga. Nii saab koti üle pea otse tagumise partneri õlgadele tõsta.
8. Wall Balls ehk topispallivisked
Kordused: 100
Raskused: Women Doubles: 4 kg; Men Doubles, Women Pro Doubles ja Mixed Doubles: 6 kg; Men Pro Doubles: 9 kg.
Doubles Reeglid: Doublesi puhul paariline seisab raami all, ehk sinu ees. Vahetuse puhul võid anda palli kätte, või siis maha visata ja paariline korjab selle sealt. ‘’Lendav vahetus’’ ei ole lubatud, ehk siis paariline ei tohi sinu viimase viske palli õhust püüda ja otse edasi visata. Ka segapaari puhul säilib erinev märklaua kõrgus naistel ja meetsel (naistel 2,7 m, meestel 3,0 m).
Treeneri soovitus: Mõistlik on alati vahetus käest kätte teha, siis ei pea alustav partner seda maast korjama hakkama. Ehk siis tee oma viimane vise, püüa pall kinni ja anna see edasi. Kuna see on võistluse lõpuosa, lähtuge siin enesetundest. Laske tugevamal partneril alustada või alustagu see, kes puhkas eelmises jaamas viimasena. Tehke korraga nii palju kordusi, kui suudate hea tempoga sooritada, ja siis vahetage. Näiteks võite teha 15-20 kordust korraga. Kui üks partner on teisest tugevam, laske tal teha suurem osa tööst. See on viimane jaam, seega võite siin endast kõik anda. Pärast viimast palli jookske koos kiirelt finišisse, sest tiimi ametlik lõpuaeg fikseeritakse siis, kui viimane partner ületab finišijoone.
Jooksmise
Jooksureeglid: Mõlemad partnerid peavad läbima iga jaama vahelise kilomeetrise jooksuetapi koos. Kui üks tiimiliige jookseb partnerist ette, määratakse selle jooksuringi eest üheminutiline ajatrahv. Kui tiim saab jooksu või jaama ajal koos püsimise rikkumise eest rohkem kui kolm trahvi, loetakse tiim võistlusväliseks (Out of Competition) ega saa ametlikku kohta paremusjärjestuses. Jooksuraja siseküljel asub kiire rada (Fast Lane), mis on mõeldud tempole 4:00 min/km või kiiremale; välisküljel asub tavaline jooksurada.
Loodetavasti oli sellest abi.
Kui vajad treeningkava, siis valmis kavad leiad www.spordibuss.ee
Soovid 1-1 minuga töötada - https://jacobrprice.com/ettevalmistus
Personaaltreening siit - https://jacobrprice.com/store
Ja kui soovite hyrox testvõistlust / simulatsiooni läbi teha enne päris võistlust, siis selle leiad siit - https://jacobrprice.com/store/p/hyrox-simulatsioon
