Kuidas alustada jooksmisega ja miks "kangelasjooksud" su arengu tapavad?
Paljud meist lükkavad jooksmisega alustamist edasi, oodates seda "ideaalset hetke". Mõeldakse, et ootan paremat ilma, esmaspäeva või hetke kus füüsiline vorm on juba natuke parem.
Spordibussi treener Katrina sõnul on parim hetk alustamiseks täpselt siis, kui see mõte sul esimest korda peast läbi käib.
Kui sa hakkad ootama täiuslikke tingimusi, ei alusta sa kunagi.
Kuidas aga teha seda nii, et tuhin paari nädalaga ei raugeks ja kehale liiga ei teeks?
Siin on olulised nõuanded, mida spordibussi treenerid Katrina ja Jacob Spordibussi podcastis arutasid, kuula podcasti siit - https://open.spotify.com/episode/77J9QNx8B8VPyPVpfzbcsJ?si=edi65Zu2RmK-O_B3fGc86A
Kuidas alustada jooksmisega kui ma ei jaksa joosta?
Kui sa ei jaksa joosta, siis ära jooksegi, vaid alusta jalutamisest või jooks - kõnd intervallidest.
See on väga levinud viis jooksmisega alustamiseks. Sa ei pea kohe nullist sajani minema, eesmärk on mõõduka intensiivsusega liikuda.
Näiteks lihtne jooksukava esimeseks trenniks: mine välja, kõnni 5 minutit, jookse kergelt 5 minutit ja kõnni uuesti 5 minutit. Kokku on see 15 minutit liikumist, mis on mäekõrguselt parem kui null. Järgmisel korral võid jooksuosa pikendada juba 6 minutini või teha kaks lühemat jooksulõiku. Ja nii kuni juba suudad pikemalt joosta.
Selleks et jalgadel olemise aega suurendada ka busy graafikuga tasub alustada väikestest igapäevastest harjumustest:
Pargi auto toidupoe kõige kaugemasse nurka. Või käi poes üldse jala.
Tule bussist maha üks peatus varem. Või telli takso / bolt drive kuskile kodust veidi kaugemale.
Telli oma pakid kodust veidi kaugemale pakiautomaati, et tekitada põhjus jalutuskäiguks.
Jacob R Price Tallinna Maratonil umbes aasta peale jooksuga alustamist. Foto Ott Pluum.
Unusta "kangelasjooksud" (Hero Runs)
Üks suurimaid vigu, mida alustajad teevad, on emotsiooni pealt välja tormamine, et end proovile panna. Minnakse jooksma 5 või 10 kilomeetrit, joostakse end "pildituks" ja ollakse järgmine nädal aega lihasvaludes voodis halvatud.
Arenguks on vaja mõõdukat stiimulit, mitte traumat.
Kui sa pole viimased 10 aastat midagi telekapuldist raskemat tõstnud, piisab keha arenguks juba sellest, kui tõstad jõusaalis paar korda kõige väiksemat roosat hantlit.
Jooksmisega on samamoodi, progress toimub palju kiiremini kui teed väikeseid kehale talutavaid "ampse", mitte ei testi igas trennis oma võimete piire.
Trenn on stiimul ja areng toimub kahe trenni vahel. Selleks, et see stiimul efektiivne oleks on vaja teha vaid veidike rohkem kui varem. Suurem trenn võib küll suurema stiimuli anda, kuid sellega kaasneb ka suurem koormus millest taastuda.
Kui keha ei jõua kahe trenni vahel taastuda ja areneda, pidurdad oma arengut. Seega anna talle piisav stiimul, millest taastud paari päevaga, et saaksid järgmises trennis uue arenguimpulsi anda.
Kerge trenn tihedamini on üldjuhul parem kui üks suur trenn harva. Seega proovi paar korda nädalas väike rahulik jooks või jooks-kõnd teha ja kasvata seda aegamööda.
Kiirus ei ole ainuke märk arengust
Alustajad stressavad sageli oma jooksutempo ja kilomeetriaegade (Pace) pärast, eriti kui sotsiaalmeedias või Stravas tunduvad kõik teised olevat eliitatleedid.
Tegelikult on see vaid illusioon. Sotsiaalmeedias jõuavad meieni tihti just uhked tulemused, sest need levivad paremini. Samuti jagavad inimesed sageli ainult oma tipphetki. Need kes teevad jooks-kõndi näiteks ei jaga seda tihtipeale stravas, aga need kes jooksevad kiiresti tihtipeale teevad seda.
Jooksuvormi paranemisest annavad märku palju olulisemad faktorid, näiteks:
Kiirem taastumine ja parem koormustaluvus, näiteks päev peale jooksu ei ole enam tunnet, nagu oleksid auto alla jäänud.
Jaksad rohkem ja kauem joosta
Su pulss on sama tempoga joostes madalam
Parem unekvaliteet ja kergem hommikune ärkamine.
Madalam rahuoleku pulss ja parem üldine enesetunne.
Igapäevane kergus, näiteks diivanilt püstitõusmine ja treppidest käimine muutub lihtsamaks.
Lisasoovitus: Kui sa ei pane oma treeninguid ja väikeseid võite kirja, võibki tunduda, et sa ei arene.
Hakka oma tegevusi märkama ja võrdle end alati ainult varasema iseendaga, mitte teiste tippjooksjatega stravas.
Muidugi on okei teistelt inspiratsiooni saada. Näiteks võib kellegi kiire jooks sind innustada ja näidata, et kõigil on võimalik kiiremaks saada. Oluline on aga märgata, kus jookseb piir positiivse inspiratsiooni ja negatiivse võrdlemise vahel.
Kuidas valida õige jooksutempo?
Õige jooksutempo valik peaks põhinema puhtalt enesetundel. Ka kogenud jooksjatel on päevi, kus kerge jooks (Easy Run) toimub ühel päeval tempoga 5 minutit kilomeeter ja teisel päeval üle 6 minuti kilomeeter. See sõltub taastumisest ja päevast, ning selline kõikumine on okei.
Kui sul on kavas treening, aga tunned, et sul on väga raske päev, siis tee treeningust kasvõi 60%.
Sa tulid kodust välja ja juba see viib sind eesmärgile lähemale. 60% on alati parem kui 0%.
Kui sul on kiirel päeval aega vaid 15-20 minutit, siis tee lühike kontsentreeritud trenn, see on tihtipeale arenguks täiesti piisav.
Järjepidevuse võti ongi paindlikkus. Ega keegi ei suuda kõike alati ideaalselt teha ja see polegi alati vajalik. Elu pole ideaalne, seega pole mõtet ka ideaali taga ajada. Regulaarne panus ja tegutsemine on see mis loeb ja tulemusi toob. Seega tee seda mida saad, lihtsalt tee regulaarselt ja ole endaga aus.
Milline on hea esmane eesmärk?
Hea esimene eesmärk võib olla näiteks 5-kilomeetrine rahvajooks. See on emotsionaalselt ja füüsiliselt hallatav siht. Isegi kui ettevalmistusperioodil tuli elu vahele või jäid haigeks, läbib peaaegu igaüks 5 km väikese pingutusega rõõmsalt ära kas või vahepeal kõndides.
Hea idee on panna end võistlusele kirja koos sõbra või treeningkaaslasega. Vastastikune kohustus ja motivatsioon aitavad rasketel hetkedel rajal püsida ning ametlik finišijoon annab selle õige saavutustunde ja "templina" kinnituse: mina tegin selle ära!
Kui tihti peaks jooksmas käima?
Alustajale on 2 korda nädalas jooksmist juba super tulemus. Kui keha harjub, siis võib juba teha rohkem.
Näiteks võiks iga nädala siht olla:
2-3 jooksutrenni nädalas.
1-3 jõutrenni nädalas (lisaks kõigeel muule on jõutrenn oluline ka jooksjatele, see vähendab sinu vigastuse riski ja teeb sinu keha tugevaks, mis aitab sul veel paremaks jooksjaks saada)
Vahelduseks muud liikumisvormid: rattasõit, ujumine või sõpradega palli (nt padeli) mängimine jne.
Nagu eelnevalt mainitud võid sa jooksu ja jõutrenni ka kombineerida. Näiteks 40 min jõutrenn, kuhu lisad juurde 20 min jooksu. Ja seda võid teha näiteks 3 korda nädalas. Selliseid kogu keha treeningkavasid leiad ka Spordibussi äppist.
Kui soovid personaalset kava ja juhendamist, siis aitame sind hea meelega siin - https://jacobrprice.com/ettevalmistus
