Minimalistlik treenimine
Ajapuudus on ilmselt kõige populaarsem põhjus miks paljud meist trenni ei tee.
Selleks, et see visuaalselt selgeks teha olen pildil Evelini nime maha tõmmanud(sry effu) ja loonud ühe targa tabeli.
Kuna teised põhjused on juba individuaalsemad ja sellest pika puuga maas, siis neid tabelisse lisatud ei ole.
Lisaks sellele, et potentsiaalselt rohkem otsa peale saada, on mõistlik trenni teha ka selleks, et olla rõõmsam, tugevam, tervem, magada paremini ja potentsiaalselt ka elada kauem.
Kuid kui palju peaks trennile aega kulutama?
Las ma keerutan veidi ja siis müün sulle vastuse.
Näiteks vanakooli kulturist Dorian Yates võitis maailmakarikaid treenides vaid kolm pool tundi nädalas. Loomulikult aitasid teda ka spetsiaalsed toidulisandid mida Prismast või Selverist osta ei saa.
Kuid minul ja sinul on kindlasti võimalik minimalistliku lähenemisega ka ilma kangema kütuseta väga häid tulemusi saavutada.
Ilmselt saame enamus eelnevalt mainitud plussidest kätte juba kahe-kolme 45-minutilise jõutreeninguga nädalas.
Regulaarselt treenival inimesel on üldjuhul ka unekvaliteet nii palju parem, et võibolla saab selle aja juba ringiga tagasi, sest vajad ilmselt vähem aega diivanil niisama haisemiseks.
Parimate visuaalsete ja jõu tulemuste saavutamiseks on limiteeritud aja ja väikse treeningmahuga treenides oluline hoida treening intensiivne ja kasutada efektiivseid aega kokkuhoidvaid harjutusi, mis ei vaja ka väga pikka eelmängu.
Mõnel juhul on mõistlik ehk kõige efektiivsem harjutus nurka visata kui see vajab väga pikka aega tegemiseks. Ja välja vahetada see harjutusega mis näiteks nõuab poole vähem aega kuid annab 80% samadest tulemustest.
Tegin kiire tabeli, et seda visuaalselt selgeks teha. Punane tulp on aeg mis harjutuse peale kulub ja roheline tulp on harjutuse efektiivsus.
Meil on kolm harjutust. Harjutus 1 on arenguks parim, kuid võtab poole kauem aega kui Harjutus 2. Harjutus 2 annab poole ajaga 80% tulemustest mis Harjutus 1 annab. Harjutus 3 võtab poole vähem aega kui Harjutus 1, kuid annab ka poole vähem tulemusi.
Päriselus loomulikult ei ole see tihtipeale nii lihtne ja konkreetne nagu tabelis, aga poindi peaks selgeks tegema küll.
Loomulikult tueb rõhku panna ka progressioonile. Progressiivne ülekoormus on ilmselt kõige efektiivsem tee parimaks arenguks.
See tähendab, et trennides tuleb teha rohkem kui varem. Olgu see siis raskuste suurendamine, korduste lisamine või mõni muu viis. Iga trenn seda võibolla ei suuda saavutada, kuid pikas perspektiivis peaks koormus suurenema.
Pildi peal on kõige lihtsam näide mida on võimalik progressiivse ülekoormuse (progressive overload) kohta tuua. Oletame, et teed kahel järjestikusel trennil sama raskusega, sama tehnikaga, sama tempoga ja samades muudes tingimustes rinnalt surumist. Kui sa teed teises trennis ühe korduse rohkem, siis oled juba saavutanud progressiivse ülekoormuse.
Aja kokku hoidmiseks ja intensiivsuse tõstmiseks saab kasutada ka spetsiaalseid treeningmeetodeid nagu superseeriad ja dropsetid.
Superseeria tähendab, et teed kahte harjutust üksteise järel. Näiteks pumpab biitsepsit ja sealt edasi pumpad triitsepsit suht kohe peale. Puhkad alles siis kui mõlemad harjutused on tehtud. Ja siis kordad sama ringi. Loomulikult võid ka nende harjutuste vahel veidi puhata, sest kops koos pole mõtet triitsepsit pumpama hakata.
Superseeria on ilmselt kõige efektiivsem kasutades harjutusi millel töötavad lihased ei kattu. Näiteks vastaslihased nagu triitseps ja biitseps. Teine näide oleks rind ja selg. Samuti võib teha ka jalgu ja käsi superseeriana. Kõige mõistlikum on katsetada ringi ja näha mis sinul toimib kõige paremini.
Dropseti puhul teed harjutuse valitud raskusega ära, ning kui enam ei jõua kordusi teha, siis langetad raskust näiteks poole võrra ja pumpad edasi.
Loodetavasti aitab mu kaunis joonis selle kenasti visuaalselt selgeks teha. Vasakul on kaks tavalist seeriat ning paremal üks Dropset.
Nagu ka eelnevalt mainitud on minimalistliku lähenemisega mõistlik hoida pingutustase kõrge. See tähendaks 0-2 kordust varus. Kordused varus on hea pingutustaseme määraja, millega saab ka samuti progresseeruda. Näiteks esimene treeningtsükkli nädal teha kõik harjutused 5 kordust varus. Teine nädal 4 kordust varus jne. Samal ajal isegi kui raskus jääks samaks, oleksid ikkagist progresseerunud positiivselt. Ainuke miinus sellel on, et tihtipeale hinnatakse oma korduseid varus väga valesti.
Selleks, et seda õigesti hinnata peaksid ilmselt harjutused viima suutlikkuseni. Seda on mõistlik teha kellegi valvsa pilgu all ja oluline on kasutada turvalist tehnikat.
Kui sul on 0 kordust varus ja sa ei jõua ühtegi kordust turvaliselt enam teha, aga sõber pakub sulle viieka krõbisevat et sa teeksid neli kordust veel ja sa suudad need neli ära teha viieka nimel, siis enne viiekat sa ei olnud 0 kordust varus. Viieeurosest käib jutt siis.
-1 selles kaunis tabelis tähendaks juba, et sõber aitas ühe korduse sul lisaks teha.
Loomulikult lõppeb see postitus ka müügiga.
Olen koostanud ideaalse minimalistliku treeningkava neile kellel pole aega ega tahtmist pool oma elust jõusaalis veeta. Kuid sooviks siiski osa saada kõikidest nendest plussidest mida korralik jõutreening annab.
Kava sobib nii meestele kui ka naistele ja ei vaja mingeid erilisi oskusi. Kavas on lihtsad ja efektiivsed harjutused koos kiirete juhistega.
Kava leiab minu epoest:
Kui tunned, et vajad veidi personaalsemat lähenemist, siis olen alati valmis sulle koostama ka perosnaalse treeningkava vastavalt sinu eesmärkidele ja võimalustele.
