Barbell Squat (Kangiga Kükk)

Selle harjutusega töötavad peamiselt reie esiosa ja tuhar. Ka alaselg on suurelt harjutusega seotud, kuid see võiks mitte olla limiteeriv faktor sellel harjutusel.

Harjutuse video leiad allpool.

  1. Seda harjutust on soovituslik alati teha kükipuuris kus saad panna turvakangid veidi enda küki sügavusest allapoole. See võtab kangi enda peale, juhul kui sa enam ei jõua üles tulla.

  2. Leia kangile mugav ja stabiilne positsioon seljalihaste peal. Rind kõrgel ja keha tugev. Aseta jalad umbes õlgade laiuselt ja varbad suunaga veidi välja. Hiljem võid jalgade asendit vastavalt vajadusele muuta.

  3. Lasku vaikselt alla nii sügavale kui mugavalt saad, lastes põlvi ette ja puusa taha. Ürita mitte liialt ette vajuda ja tasakaalu kaotada.

  4. Kui su kannad tõusevad õhku, siis võid ka kandade alla lisada stabiilsed kõrgendused, et sügavaid kükke mugavamaks teha (pildil 2.5kg kettad kandade all).

  5. Üles surudes väldi olukorda kus puus üksinda üles liigub. Pigem võiks tõusta kang ja puus umbes samas tempos üles. Võid mõelda, et lükkad üles kükkides puusa ette ja õlgadega surud üles tahapoole.

  6. Samuti ilmselt võiksid ka põlved mitte liialt sisse vajuda. Võid mõelda, et üles surudes lükkad põrandat laiali jalgadega.

Selle harjutuse asenduseks võid kasutada näiteks mõnda muud küki variatsiooni (Goblet Squat), kükimasinat (Leg Press, Hack Squat) või isegi mõnda ühe jalaga kükki (Bulgarian Split Squat, Walking Lunges).

Vajad uut treeningkava? Selle leiad siit.

Harjutuste sooritamine ja juhiste järgimine omal vastutusel. Jälgi enesetunnet ja säti vastavalt enda mugavusele.